Bạn đã ăn đủ rau xanh và trái cây cho một ngày?

Rau quả là thành phần không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mọi gia đình. Đây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Mặc dù hiểu được tầm quan trọng của rau quả, nhưng ăn bao nhiêu rau một ngày là đủ thì không phải ai 

Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, PGS.TS Lê Thị Bạch Mai cho biết, để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, trong các bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là các bữa chính, chúng ta cần ăn đầy đủ 4 nhóm thực phẩm gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, và ít nhất 15 loại thực phẩm.

Bạn đã ăn đủ rau xanh và trái cây cho một ngày?

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhóm tinh bột (cơm, bột mỳ…) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn. Nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa…) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá. Nhóm chất béo giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K. Nhóm chất xơ (rau, củ và qu) cung cấp vitamin và muối khoáng.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn như sau:

– Chất bột đường: ăn đủ, trung bình 400 gram/người/ngày

– Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 80 gram cá và thủy sản; 50 gram thịt; 70 gram kg đậu phụ/người/ngày

– Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 20 gram/người/ngày

– Đường: ăn ít, dưới 20gram /người/ngày

– Muối: ăn hạn chế, dưới 6 gram/người/ngày

Rau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Theo PGS Mai, các loại rau, củ, quả là nguồn cung cấp các loại vitamin và chất xơ cho cơ thể. Trong đó, chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu…

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô…). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Ăn rau quả như thế nào?

“Người trưởng thành cần ăn ít nhất khoảng 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và chất xơ cần thiết cho cơ thể”, PGS Mai đề xuất.

Tuy nhiên, không nhất thiết chúng ta phải ăn toàn bộ lượng rau quả trong các bữa chính mà có thể chia ra và ăn trong các bữa phụ, có thể 5 lần trong một ngày.

Thời gian ăn trái cây tốt nhất là giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Không nên ăn trái cây trước hoặc ngay sau bữa ăn chính.

Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước rau hoặc nước ép trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.

Một lưu ý nữa mà bạn cần phải lưu ý đó là, các loại vitamin và các chất dinh dưỡng có trong rau củ sẽ bị mất đi nếu không biết cách bảo quản và chế biến đúng cách. Để hạn chế việc này, khi chế biến rau xanh bạn nên lưu ý những điều sau đây.

– Lựa chọn loại rau còn tươi và chế biến ngay trong ngày.

– Nên rửa rau dưới vòi nước và không nên ngâm rau quá lâu tránh việc vitamin bị rửa trôi.

– Không nấu rau quá nhừ và không nấu đi nấu lại nhiều lần.

Rau xanh và hoa quả là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên ăn thật nhiều rau xanh và hoa quả để có một cơ thể khỏe mạnh và đặc biệt là một làn da đẹp.